Як не почуватися самотньо під час карантину.

25 березня Кабінет міністрів увів на території України режим надзвичайної ситуації та продовжив карантин до 24 квітня. Це означає, що як мінімум ще один місяць більшість із нас обмежить вилазки за межі квартири або будинку. Також імовірно, що за цей час багато людей зіткнуться з відчуттям ізоляції та самотністю. На такий випадок ми підготували методичку, яка допоможе вам впоратися з неприємними емоціями.

Історично та культурно склалося, що суспільство сприймає самотність як щось несерйозне і "негідне" переживань дорослої людини. Але висловлюючи такі думки, людина не визнає власних емоцій і відмовляється ділитися ними з іншими. Іронічно, що ця замкненість тільки ускладнює проблему і перешкоджає її розв'язанню.

Відчуття ізольованості не залежить від кількості знайомих, друзів у соціальних мережах, наявності другої половинки, сім'ї. Глибоку самотність можна відчути за святковим столом в оточенні близьких. Бути самотнім – означає не відчувати зв'язку з іншими людьми та навколишнім світом. Суб'єктивне сприйняття невідповідності між бажаним і фактичним рівнем соціальних зв'язків. Погодьтеся, в умовах карантину це виглядає як сценарій, з яким протягом наступного місяця може зіткнутися кожен із нас.

Як самотність впливає на здоров'я

Відомо, що самотні люди частіше потерпають від високого тиску і більш уразливі для вірусних інфекцій. Крім того, у них вище ризик розвитку синдрому Альцгеймера і недоумства. Самотність впливає на самопочуття: на стан сну, логічне і вербальне мислення, спричиняє розлад імунної системи, гормональний дисбаланс, активізує запальні процеси в організмі. А в довгостроковій перспективі хронічна самотність збільшує ризик ранньої смерті на 26%.

У сучасному світі відмова від контактів викликає не тільки захворювання. Найбільше страждають свідомість і мозок. Когнітивні психологи вважають, що частина мозку, що відповідає за виконання поточних завдань, звикає обробляти велику кількість інформації. Але навіть коли джерел інформації стає менше, нервова система продовжує передавати сигнали у мозок, який, своєю чергою, намагається їх інтерпретувати. Так і народжуються нав'язливі думки, сумніви, тривога.

Як подолати відчуття самотності й ізольованості

Норвезький психолог Гру Сандал з Бергенського університету провів опитування групи мандрівників, аби з'ясувати, як вони справляються поодинці в екстремальних умовах. Він зазначив, що здатність усвідомити ситуацію є основним методом розв'язання проблеми: "Тоді вони почуваються у безпеці, відчувають себе менш самотніми". Тож і в цьому випадку працює формула "Визнання проблеми – перший крок на шляху до її вирішення".

Соціальна ізоляція може зруйнувати свідомість людини, але існують способи протистояти цьому. Ми підготували список рекомендацій, як проводити купу вільного часу під час карантину, щоб отримати максимум користі та мінімум дискомфорту.

Якщо ви почуваєтесь самотньо... скажіть про це іншим

Можливо, вам страшно здатися вразливим, але зараз те саме відчувають буквально всі люди на планеті. Ви не єдиний, хто намагається розібратися з так званою "новою реальністю".

Якщо ви потребуєте допомоги, розради або дружньої бесіди – не соромтеся заговорити про це. Не намагайтеся завуалювати ваше прохання під скаргу щодо нудьги. Говоріть прямо і дайте можливість допомогти вам. Може, це надихне інших ділитися власними емоціями.

Почніть медитувати або знайдіть нове хобі

Медитація – відмінний спосіб відчути себе комфортніше на самоті. Це можливість отримати користь навіть від байдикування в очікуванні, поки закипить чайник. Але якщо духовні практики для вас ще є чимось радикально новим, заведіть собі хобі, до якого можна повертатися знову і знову: пазли, кросворди, вишивка, малювання аквареллю, кулінарія.

Дотримуйтеся графіку

Навіть під час карантину намагайтеся дотримуватися розпорядку дня, наскільки це можливо. Складайте плани на день, почніть формувати нові (бажано, корисні) звички, ставте перед собою невеликі завдання – як особистого, так і побутового характеру. Підійдіть до виконання плану відповідально, тоді потім буде не так складно повернутися у звичний робочий графік. Постійна зайнятість і почуття прогресії від виконаних завдань допоможе позбутись неприємних відчуттів та дочекатися закінчення карантину.

Фізичні навантаження – ключ до здорової психіки

Фізичне і психічне здоров'я тісно пов'язані, а місяць без вправ може позначитися не лише на вашому вигляді, а й на здатності справлятися зі стресом. Складіть індивідуальну програму тренувань, не забувайте про ранкову розминку – тоді наприкінці карантину не доведеться поспіхом гуглити "як схуднути до початку літа".

Зробіть щось значуще

Самотність, як ми вже казали, це історія не лише про брак спілкування. Іншим фактором є втрата сенсу – коли вам не просто нудно, а здається, ніби ви втрачаєте власне "Я". Адже всі хочуть відчувати, що належать цьому світові, що життя має значення, а наші дії – впливають на все навколо.

Виправити проблему реально, якщо спробувати зробити що-небудь значуще. Можливо, карантин – це ваш ідеальний час, аби позбутися шкідливих звичок, почати стежити за собою, реалізувати творчий потенціал або навчитися чогось нового (вивчати фотошоп ніколи не пізно). Попереду достатньо часу для роздумів, і його вистачить навіть для того, щоб змінити життя на краще.

Підтримуйте зв’язок зі світом

Деякі люди жартують, що карантин не змінив їхнього звичного способу життя, настільки спілкування перейшло в онлайн. Але підтримувати соціальні контакти та регулярно виходити на зв'язок із близькими – важливо.

Організуйте Skype-конференцію, щоб одночасно "зібрати" компанію друзів. Телефонуйте старшим родичам, тримайте їх у курсі актуальних новин і відмовляйте від бажання вийти на вулицю. Пишіть листи від руки (надішлете потім), робіть листівки або придумайте власний оригінальний спосіб підтримувати зв'язок з навколишнім світом.

І самі слідкуйте за актуальними новинами

Науковці провели онлайн-опитування респондентів зі 194 китайських міст під час карантину. Виявляється, що люди, які стежать за актуальною медичною інформацією виявилися стійкішими до зовнішнього впливу (наприклад, до паніки) і менш схильніми до негативних переживань.

Але постійне оновлення новин та збір інформації по крупицях з різних джерел може підживлювати тривогу і страх. Тому не забувайте дотримуватись інформаційної гігієни

Знайдіть джерело комфорту, задоволення та натхнення

Поліпшенню психічного здоров'я може сприяти пошук способів забезпечити собі комфорт навіть тоді, коли вам самотньо. Прийміть ванну, проведіть час із домашнім улюбленцем, готуйте здорову їжу, читайте книжки або випийте чашку трав'яного чаю – у кожного свої рецепти "ідеального релаксу". Головне, застерігають медики, не спокушатися залити нудьгу алкоголем. Зосередьтеся на чомусь приємному і корисному.

Знайте, що вам не має це подобатись

Сидіти вдома, коли на вулиці така чудова погода, неприємно. Це абсолютно природні емоції, але важливо не дозволяти їм брати контроль над ситуацією.

Зміни на краще завжди беруть початок за межами зони комфорту, де зараз і опинилося людство. І тільки від наших зусиль залежить, чи повернемося ми до звичного життя, наче нічого й не було, чи проведемо час із максимальною користю, зробимо правильні висновки та почнемо жити усвідомленіше.